Doç. Dr. Cavit MeclisiMENÜ
Blog / Makale

Vücut Yağlarından Hızlı Kurtulma

Vücut Yağlarından Hızlı Kurtulma

1- Yüksek proteinli beslenme yağların yakımını hızlandırmaktadır. Kaybedilen yağ özellikle karın bölgesinden ollmaktadır. Eşit kalori miktarına sahip ancak, düşük yağ ve yüksek karbonhidratlı diyetlere göre daha üsütün bulunmuştur.

2- Düşük kalorili diyetlerde insülin düzeyini düşük tutan tam tahıllar (esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi) karbonhidrat kaynakları daha çok yağ yakımını (özellikle karın bölgesi) sağlamaktadır.

3- Omega-3, zeytinyağı, fıstık ezmesi ve cevizden zengin diyetlerde yağ kaybı daha fazla olmaktadır.

4- Kahvaltıda yumurta yiyen kişiler gün içinde daha az gıda tüketiyor ve ayrıca daha fazla yağ kaybetmektedir.

5- Beslenme düzenini değiştirmeden günde 3 kez yarım greyfrut yiyen ya da günde 3 kez bir bardak greyfrut suyu içen kişler daha fazla yağ kaybetmektedir.

6- Yüksek kalsiyum alımı kalsitriol hormonu yoluyla yağ yakımını hızlandırmaktadır. Az yağlı süt ürünlerini daha fazla tüketerek bu etkiyi elde edebilirsiniz ve ayrıca protein alımınızı artırabilirsiniz.

7- Elmada bulunan polifenoller sporcularda kuvet ve dayanıklılığı artırıyor ve karın bölgelsindeki yağları azaltıyor. Her gün 1-3 elma yiyin ya da elam suyu için.

8- Kırmızı biberde bulunan kapsaisin yağ yakımını hızlandırır ve iştahı azaltır.

9- Düşük kalorili diyetin %40 bölümü yağlardan ve bunun da çoğu bademden olunca kişiler daha fazla yağ kaybediyor.

10- Organik sütve ette daha yüksek oranda omega-3 ve konjuge lineik asit (CLA) bulunur. Her iki maddenin de yağ yakımını hızlandırdıklarıni biliyoruz.

11- Avokado manoheptuloz içerir. Bu madde insülin salgısını engeller ve kalsiyum emilmini artırır. Daha az insülin salgısı daha az yağ depolnaması anlamaına gelir. Salatanıza avokado eklemeyi deneyin.

12- Yeşil çaydaki epigalokateşin galat (EGCG) maddesi noradrenalinin yıkımını sağlayan enzimin çalışmasını engeller. Bu da bazal metabolizmanın yüksek seyretmesini sağlar ve yağ yakımı artar. Ayrıca, yeşil çay içenlerin karın bölgesindeki yağlardan daha kolay kurtuldukları gösterilmiştir.

13- Siyah çay içenlerde kandaki kortizol seviyesi daha düşük olmaktadır. Bu da, özellikle karın bölgesinde daha yağ depolanmasını engellediği gösterilmiştir.

14- Mideniz boş iken 2 bardak soğuk su içmek metabolizmanızı %30 artıracaktır. Bu etki daha çok noradrenalin seviyesini artmasından kaynaklanır. Bu etkiden günde 2-3 kez, mideniz boş durumda ise, yararlanabilirsiniz.

15- Günde bir kez, diyet veya egzersiz yapmadan, içinde 200 mg kafein ve 250 mg EGCG bulunan içecek içerseniz dört haftada yarım kilo yağdan kurtulursunuz.

16- Yemekten yarım saat önce whey proteini içeren içecek içenler daha az yemek tüketiyor. Bu etki, iştahı kesen ve nomalde yemekten sonra salgılanan kolesistokinin ve glukagona benzer peptid-I hormonlarından kaynaklanmaktadır.

17- Soy proteininin yağ yaktığını araştırma sonuçlarından biliyoruz. Diyetine soy prtoteini ekleyenlerin karın bölgesindeki yağları azalmaktadır.

18- Protein tozu içiyorsanız, daha az su kullanarak hazırlayın. Daha yoğun protein tozu içeceği içenlerin sonraki saatlerde daha az açlık hissettikleri bildirilmiştir.

19- Tatlandırıcı kullanmak veya tatlandırıcılı içecekler içmek yağlardan kurtulmanızı zorlaştırabilir. Bu içecekleri içmek insülin ve nöropeptid-Y salgısını artırabilir. Her ikisi de daha çok açlık hissine yol açacaktır.

20- Yeşil çayın zayıflamadaki etkinliğini gösteren çalışmalrın çoğunda EGCG tozu veya tableti kullanılmıştır. Bir araştırma yeşil çay tabletlerini daha iyi emildikleri ve daha etkili oldukalarını göstermiştir. 500 mg EGCG içeren tabletleri günde 2 kez alın.

21- Beslenmenize sağlıklı bir yağ olan konjüge linoleik asit (CLA) ekleyebilirsiniz. Araştırmalar CLA’nın yağ yakımını ve ayrıca kas yapımını artırdığını göstermiştir.

22- Balık yemekle yağlardan daha hızlı kurtulabileceğiniz gibi omega-3 tabletleri alarak da bu etkiden yararlanabilirsiniz. Günde 3 kez ve öğünle birlikte 1-2 gram alın.

23- Astaksantin alan ve egzersiz yapan farelerde yağ yakımının daha fazla olduğu ve antrenman dayanıklılığının arttığı gözlenmiştir. Günde 2 kez yemekle birlikte 4 mg alın.

24- Özellikle kafein, sinefrin, yohimbin ve beta-feniletil-amine içeren zayıflatıcı ürünlerin alınmalarından sonraki 90 dakika boyunca yağ yakımını %30 artırdıkları göstrerilmiştir.

25- Karnitin yağ moleküllerini hücre içinde kullanılacakları mitokondri içine taşır. Araştırmalsr diyetle birlikte alındığında yağ yakımını hızlandırdığı gösterilmiştir. Günde 1-2 gram alın.

26- Antrenman sonrası kullanılan oksijen miktarı metabolizmanın yüksek düzeyde seyretmeye devam ettiğini gösterir. Norveçte yapılan bir araştırma düşük tekrar (3- 7) ve ağır kilolarla yapılan antrenmanların oksijen kullanımını daha uzun süre yüksekte tuttuğunu göstermektedir. Geleneksel inanışa karşın yüksek tekrar ve hafif kilo daha fazla yağ yakmıyor.

27- Ağır kilolarla çalışmak antrenman sonrası bazal metabolizmanın yüksek kalmasını sağlarken, hafif kilo ve yüksek tekrar (10-20) antrenmanları egzersiz sırasında daha fazla kalori kullanır. Antrenmanlarınız düşük ve yüksek tekrarlardan oluşmalıdır.

28- Antresnmanda yaptığınız setler arasında 30 saniye dinlenerek %50 daha fazla kalori kullanırsınız.

29- Birim zamanda sizi çok zorlayacak kısa antrenmanlar (belirlenmiş tekrar sayısı için maksimum kilo, daha az dinlenme, ve diğer teknikler) daha az zorlayıcı ve uzun antrenmanlardan daha fazla kalori harcar. Bu etki, daha zor antrenmanların daha fazla büyüme hormonu salgısına sebep olmasından olabilir.

30- Serbest ağrılıklarla çalışmak makinelere göre daha fazla kalori harcamaktadır. Serbet ağrılıklarda daha fazla sayıda kas çalışmaktadır.

31- Egzersiz yaparken ağırlıkları daha hızlı kadırmak daha fazla kalori harcar. Yaptığınız tüm setlerde elinizden geldiğince ağırlığa kaldırıken hız kazandırmaya çalışın.

32- Egzersiz sırasında ağırlığı indirirken, yani negatif ya da ekzantrik fazda, ne kadar çok kilo kullanırsanız veya kiloları yavaş indirirseniz o kadar büyüme hormonu salgısı artacaktır. Bu da, daha çok kalori ve yağ kullanımına yol açacaktır

33- Antrenman sırasında sevdiği müziği dinleyen kişiler daha çok tekrar yapabilmektedir. Bu daha iş ve daha çok kalori harcanımı demektir. Spor çantanıza koyduğunuz eşyalar listesine iPodunuzu da ekleyin.

34- Daha fazla yağ yakmak için cardio ağırlık antrenmanından sonra yapılmalıdır. Bu yaklaşımın daha etkili olduğu araştırma ayrıca, cardionun ilk 15 dakikasında yağ kullanımının daha fazla olduğunu göstermiştir.

35- Araştırmalara göre, yağları kullanmak için en etkili cardio yöntemi yüksek yoğunlukta aralıklı çalışma (HIIT)’dır. Bu yöntemde, örnekse, yaşa göre maksimum nabız atım hızınızın %90’ında 1-3 dakika koşuyu 3-5 dakika orta hızda yürüme takip etmeli ve toplamda 20 dakika sürmelidir.

36- Bir araştırmada, 20 dakikalık dinlenmelerle ayrılan 10 dakikalık koşu yapan kişiler aynı hızda 30 koşuya göre daha az yorulma hissetmişler. Ayrıca, bu antrenman biçimi daha fazla yağ yakmıştır.

37- Bir araştırmada cardio antrenmanı akşam 5 ila 7 saatleri arasında yapıldığında sabah 5 ila 7 veya öğle 11 ila 1 saatleri aralığına kıyasla bazal metabolizmanın daha fazla yükseldiği saptanmıştır.

38- Skoçyada yapılan bir araştırmada aralarda 4 dakikalık dinlenme olan 4-6 adet 30 saniyelik sprint 2 hafta boyunca yapıldığında kan şekeri ve insülin seviyelerinin düştüğünü saptanmıştır. Daha düşük insülin seviyesi daha az yağ depolanması demektir. Bu demektir ki, spor yapmaya zamanınız yoksa da ve kondisyonunuz yeterli ise kısa süreli sprintler yapmanız yağ seviyenizin yükselmesini engelleyebilir.

39- Itlayada yapılan bir araştırma kaya tırmanışı sırasında nabzın yaşa göre maksimum değerin %80’ine yükseldiğini göstermektedir. 85 kilo ağrılığındaki denekler yarım saatte 400 kalori harcamıştır. Kaya tırmanışı aletleri yorucu oldukları için spor salonlarında bulmak zordur. Ancak, bulduğunuzda değerlendirin veya kaya tırmanışı yapabileceğiniz yerler arayın.

40- Dövüş sanatları çok etkili bir cardio türüdür. ABD’de yapılan bir araştırma tae kwon do antrenmanı yapanların nabız hızının yaşa göre maksimum sayının %80’ine ulaşabildiğini ve yarım saatte 300 kalori harcandığını göstermiştir. Tabii ki, diğer dövüş sanatlarının da aynı etkinlikte olacağını beklemek gerekir.

41- Ingilterede yapılan bir araştırmada ilginç sonuçlar elde edilmiştir. Deneyimli bisikletçilerin 7-8 dakikada arayla bir spor içeceği ile ağızlarını ıslatmaları ve sonra sıvıyı tükürmeleri daha hızlı olmalarını sağlamıştır. Bu olgunun sebebini bilmesek de, antrenman sırasında denemeye değer.

42- Avusturalyada 2000’den fazla sayıda kişi incelenmiş ve haftada 2.5 saat ve üzeri süre ile antrenman yapanlar arasında, günde 40 dakika veya fazla televizyon izleyenlerin bel çevresinin daha kalın olduğu bulunmuştur. Diğer araştırmalarda da benzer sonuçlar elde edilmiş ve hareketsizliğin yağların kullanımını azalttığı düşünülmektedir. 20 dakikada bir esnetme hareketleri yapmak bile bu etkiyi kırabilir.

43- ABD’li araştırmacılar son bir haftada yediklerinin fotografını çekip bunları izleyenlerin daha sonraki günlerde daha sağlıklı yiyecekleri tercih ettiklerini bulmuşlardır.

44- Yine ABD’de yapılan bir araştırmada, sinema salonuna girerken kendilerine daha büyük patlamış mısır porsiyonu verilen kişiler filmi izlerken %45 daha fazla patlamış mısır yedikleri ve ek olarak küçük porsiyonların tadının iyi olmadığını bildirdikleri tespit edilmiştir. İhtiyacınız olan sağlıklı besinlerden daha büyük porsiyonlar ve dikkatli biçimde tüketmeniz gereken besinlerden küçük porsiyonlar alın.

45- Japonyada yapılan bir araştırmada deneklerin 500 kalorilik bir yemeği komedi filmi izlerken yediklerinde kan şekeri düzeyi daha düşük, 40 dakikalık bir dersi dinlerken yediklerinde ise daha yüksek bulunmuştur. Neşeli olduğumuz durumlarda kan şekeri daha çok kullanılıyor veya kana daha yavaş geçiyor olabilir. Herşeyin başı moral.

46- Gecede 5 saat veya daha az uyuyan kişilerin 7 saat veya daha fazla uyuyanlara nazaran yıllar içinde 10 kilodan fazla alma olasılıkları daha fazla bulunmuştur. Bu, leptin ve ghrelin hormonları arasındaki dengesizlikten kaynaklanabilir. Çünkü, başka bir araştırmada iki gün uyanık kalanlarda leptin seviyesinin düştüğü ve ghrelin seviyesinin ise yükseldiği tespit edilmiştir. Bu bulgular başka araştırmalarla da onanmıştır. Her gece 7-9 saat uyumaya çalışın.

47- Iskoçyada yapılan bir araştırmada, yemekler arasında çiklet çiğneyenlerin öğünlerde daha az yedikleri tespit edilmiştir.

48- Gün içinde, gitmeleri gereken yerlere yürüyerek ya da bisikletle gidenler daha çok kalori harcamaktadır. Daha çok yürümeyi ve merdiven kullanmayı alışkanlık edinin.

49- ABD’de yapılan bir araştırmada, gün içinde 15 dakika süre ile Power Plate benzeri bir vibrasyonlu platform üzerinde kalan farelerin vücut yağ oranın daha düşük olduğu bulunmuştur. Bildirilen sonuçlar için etki mekanizması kesin değil. Farelerin sinir ve kas iskelet sistemi vibrasyonu aktivite olarak değil de bir travma ve stres olarak algılamış olabilir. Insanlar üzerinde de aynı sonuçların ortaya çıkma olasılığı araştırılmalıdır. Kanıtlar yeterli olmasa da, haftada bir kaç kez ve her seferinde bir kaç dakikalık Power Plate çalışması yararlı olabilir.

50- Video ve bilgisayar oyunları kullanarak dans ve egzersiz yapanların zayıflamak için yeterli kalori yaktıkları gösterilmiştir. Bir araştırmada bu şekilde yapılan dans sırasında dakikada 10 kalori harcandığı tespit edilmiştir.

Neden?Doç. Dr. Cavit MeclisiFizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı
0212 662 86190533 659 8669