Doç. Dr. Cavit MeclisiMENÜ
Blog / Makale

Antrenman Yoğunluğunu Nabız Sayısına Göre Ayarlama

Antrenman Yoğunluğunu Nabız Sayısına Göre Ayarlama

Antrenman Yoğunluğunu Nabız Sayısına Göre Ayarlama Yöntemi

Aktivitenin yoğunluğuna paralel olarak nabız sayısının artması antrenman etkinliğini gösteren en önemli ve ölçülmesi en basit yöntemdir. Kalp-damar sisteminin iyi işlev gördüğünü gösteren göstergelerden biridir. Nabız sayısı kişinin yaşı dışındaki, kilo, cinsiyet gibi etkenlerden etkilenmez.

Kalp-akciğer fitnesini ve yaşam beklentisini yansıtan VO2max ile doğrudan ilişkisi vardır. Artan nabız sayısına paralel olarak dakikadaki oksijen kullanma kapasitesi artar. Bundan dolayı, ulaşılması amaçlanan nabız sayısı ile ulaşılması gereken VO2max da gerçekleşmiş olur.

Amaçlanan nabız sayısını belirlemek için bir kaç yöntem kullanılmaktadır:

  • 1- Maksimum nabız sayısının yüzdesi (HRmax%),
  • 2- Kalp atım hızı rezervi (HRR),
  • 3- Direkt ölçüm.

En çok bilinen ve kullanılan yöntem maksimum kalp hızı yöntemidir. Burada maksimum nabız hızı 220 — yaş formülünden elde edilir. Bu formülden elde edilen rakam kişiler arasında ± 12-15 atım farkı gösterebilir.

40 yaşında bir kişi için maksimum atım hızının %60 yoğunluğunda nabzı hesaplarsak: 220 — 40 = 180 maksimum nabız hızını verir. Bu değerin ± 15 atım sapmaları göz önünde tutarsak, maksimum değer 165 — 195 arasında olacaktır. Bu değerlerin %60’ı da 99 — 117 arasında olacaktır.

HRR yöntemi ile amaçlanan nabız değeri bulmak istersek Karvonen denklemini kullanmamız gerekir.

Amaçlanan nabız sayısı = [(maksimum nabız — dinlenmede nabız) %] + dinlenmede nabız = [(195 — 70) 0.60] + 70 = 145

Tahmin edilen maksimum nabız sayısını kullanırsak: Amaçlanan nabız sayısı = [(maksimum nabız — dinlenmede nabız) %] + dinlenmede nabız = [(180 — 70) 0.60] + 70 = 136

En alt değeri kullanırsak: Amaçlanan nabız sayısı = [(maksimum nabız — dinlenmede nabız) %] + dinlenmede nabız = [(165 — 70) 0.60] + 70 = 127

Daha güvenilir bir yöntem olan HRR kullanılırsa, maksimum nabzın %60’ı 127 — 145 aralığına karşılık gelecektir.

Neden?Doç. Dr. Cavit MeclisiFizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı
0212 662 86190533 659 8669