Hasar ve Toparlanma İkilemi
Vücut antrenman sırasında kasları, eklemleri ve en önemlisi sinir sistemini zorlamak ile yenilenme ve onarım mekanizmalarını elinden geldiği düzeyde devreye sokarak kas ve sinirleri sonraki antrenman hasarına daha hazırlıklı duruma getirmeye çalışır. Vücudun hasarın etkilerini ortadan kaldırma yeteneği sınırlıdır. Uzun süreli sportif gelişmenin ve ilerlemenin sırrı, her sporcunun kendi vücudunun onarım yeteneklerini ve bunu sınırlarını kavramaktan geçer. Daha da önemlisi bu, sakatlanma olmadan yıllar boyunca antrenman yapmaya devam etmeyi sağlar. Kasların toparlanması ile ilgili sürekli akılda tutulması gereken gerçekler vardır:
1. Daha büyük kaslar daha fazla dinlenme gününe ihtiyacı vardır;
2. Öncelikle beyaz lifli kaslar daha fazla dinlenme gününe ihtiyacı vardır;
3. 3.1RM’un %80’inden daha yüksek ağırlıkların kullanıldığı antrenmanlardan sonra daha fazla dinlenme gününe ihtiyaç vardır;
4. Patlayıcı ve hızlı kasılmaların ön planda olduğu antrenmanlardan sonra daha fazla dinlenme gününe ihtiyaç vardır;
5. Eklemin tam hareket alanında çalıştırıldığı egzersizlerden sonra daha fazla dinlenme gününe ihtiyaç vardır;
6. Negatif kasılmaların (eksentrik) ön planda olduğu antrenmanlardan sonra daha fazla dinlenme gününe ihtiyaç olacaktır;
7. Daha yaşlı sporcuların daha fazla dinlenme gününe ihtiyaçları vardır;
8. Antrenman programına eklenmiş, uygun bir cardio programı dinlenme günleri sayısını azaltabilir;
9. Antrenman programına eklenmiş, uygun bir esnetme programı dinlenme günleri sayısını azaltabilir;
10. Antrenman programına eklenmiş, uygun bir beslenme programı dinlenme günleri sayısını azaltabilir.

Kusursuz antrenman programı, her kas için antrenmanın özelliklerine uygun olan yeterli dinlenme günün hesaba katıldığı programdır. Sporcu kaslarını genetik özelliklerini, mesleğini, beslenme programını, yaptığı ya da yapmak istediği antrenmanları düşünmek zorunadır. Bu temel olarak, sporcunun amaçlarına uygun olan bir şekilde vücudun 2 ya da 3’e bölerek programların detaylı ayarlanması ile yapılmaktadır. Sporcuların çoğunda maksimum olmasa da, optimal dinlenme sağlayan dinlenme günü sayısı önerisi, göğüs, omuz, ve kol kasları için 3-5 gün, sırt-bel ve uyluk kasları için ise 4-6 gün olmalıdır.
Optimal Dinlenme ve Gelişme için Antrenman Bölme Örnekleri
Alttaki örneklerde birçok kişi için yeterli dinlenme günü hesaba katılmış iken, her programın özellikleri farklıdır.
Maksimum dinlenmenin sağlandığı ve yeni başlayanlarda ya da kuvvet artırma döneminde verimli olacak bölme örnekleri:
Örnek 1,
Pazartesi, Perşembe:
Kuadriseps, Hamstringler, Bel ve Sırtın tümü, Biseps, Karın;
Salı, Cuma:
Pektoral, Deltoid, Triseps, Baldır, Karın.
Örnek 2,
Pazartesi:
Kuadriseps, Hamstringler, Bel ve Sırtın tümü, Biseps, Karın;
Çarşamba:
Pektoral, Deltoid, Triseps, Baldır, Karın.
Cuma:
Kuadriseps, Hamstringler, Bel ve Sırtın tümü, Bisrps, Karın.
Bu şekilde iki hafta içinde her kas 3 kez çalıştırılmış olacaktır.

Örnek 3,
Gün 1:
Pektoral, Deltoid, Triseps, Karın;
Gün 2:
Bel ve Sırtın tümü, Biseps, Bilek;
Gün 3:
Kuadriseps, Hamstringler, Baldır, Karın;
Gün 4:
Dinlenme.
Antrenman yoğunluğuna uygun olarak, gerekirse gün 5 de ilave dinlenme günü olarak kullanılabilir. Dinlenmenin ertesi günü programa yeniden başlanır.
Kas gelişmesinin ön planda tutulduğu, kuvvet artışının ikinci planda tutulduğu bölme örnekleri:

Örnek 1,
Gün 1:
Pektoral, Biseps, Karın;
Gün 2:
Kuadriseps, Hamstringler, Baldır;
Gün 3:
Bel ve Sırtın tümü, Bilek;
Gün 4:
Deltoid, Triseps, Karın;
Gün 5:
Dinlenme;
Gün 6:
Programa yeniden başlanır.

Örnek 2,
Pazartesi:
Pektoral, Biseps, Karın;
Salı:
Kuadriseps, Hamstringler, Baldır;
Perşembe:
Bel ve Sırtın tümü, Bilek, Karın;
Cuma:
Deltoid, Triseps, Baldır.

2016 © Copyright - cavitmeclisi.com by Cavit Meclisi

Acil Danışma Hattı        0(533) 659 8669

ACİL DANIŞMA HATTI
0(533) 659 8669